MITOS ALIMENTARIOS V: justificaciones del sobrepeso y la obesidad

Volvemos a la carga después del descanso vacacional. Esta entrada sobre la serie de mitos alimentarios es un poco especial ya que no trataremos concretamente una creencia alimentaria errónea, sino que hablaremos sobre algunos de los argumentos más típicos que se usan para justificar un estado de sobrepeso. Hablaremos de los cuatro discursos más usados y veremos que en la mayoría de casos solo se tratan de exculpaciones.

Mi sobrepeso es debido a la genética/herencia
Es obvio que la genética ejerce un papel fundamental en todos nosotros. No obstante, los casos de obesidad que se pueden explicar por pequeñas mutaciones genéticas solo llegan al 5%.  Existen, por otro lado, graves alteraciones genéticas que dan como resultado unas enfermedades las cuales tienen asociada una mayor incidencia de obesidad. Sin embargo, y afortunadamente, estos síndromes son muy escasos.
Por otro lado, el hecho de que padres obesos tengan hijos obesos, se explica más por una transmisión de hábitos insalubres y sedentarismo que por causa de la herencia genética.

Engordo con facilidad porqué tengo hipotiroidismo
El hipotiroidismo es una afección en la que la glándula tiroides (situada en el cuello) no produce suficiente hormona tiroidea. Efectivamente, la falta de esta hormona hace, entre otras cosas, que el metabolismo sea más lento y esto causa aumento de peso. Ahora bien, la incidencia de hipotiroidismo en la población es solo de un 3% y solo un médico puede diagnosticarla, con lo cual no vale como explicación para el sobrepeso.

Gano peso fácilmente porqué tengo un metabolismo muy lento
Es evidente que el metabolismo es muy diferente según el individuo y varia enormemente según las características personales. Sin embargo, generalmente cuantos más quilos posea una persona mayor es su gasto metabólico, ya que necesita más energía para realizar sus funciones vitales y moverse.

Tengo sobrepeso porqué retengo muchos líquidos
Generalmente el exceso de peso se debe a un exceso de grasa y no a líquidos retenidos. La retención de líquidos solo aparece en determinadas situaciones fisiológicas (embarazo, menopausia, periodo premenstrual, sedentarismo, etc.) y en muchas enfermedades (cardíacas, renales, hepáticas, inflamaciones, etc.). Además este problema siempre se manifiesta como una hinchazón de los tejidos blandos, debido a la acumulación de líquidos (muy típicamente observado en tobillos). El hecho de usar diuréticos sin control médico, pensando erróneamente en la presencia de retención de líquidos, puede resultar muy dañino para nuestra salud.

Con esta entrada he pretendido ilustrar que la mayoría de causas que se usan para justificar popularmente el sobrepeso no son válidas, o son muy excepcionales. Las causas que sí están bien definidas como causantes de sobrepeso son la ingestión excesiva de productos grasos y azucarados, y la falta de alimentos vegetales y de ejercicio físico.

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Comer fruta después de la comida engorda
Los alimentos light e integrales adelgazan
Beber agua durante las comidas engorda

MITOS ALIMENTARIOS IV: beber agua durante las comidas engorda

Seguimos adelante con nuestra labor de refutar mitos alimentarios y hoy trataremos uno de los más desconcertantes: la creencia de que si se toma agua durante las comida ésta nos hará engordar.

El agua es acalórica, es decir, no aporta calorías a la dieta. Al no poseer macronutrientes (hidratos de carbono, grasas o proteínas) no puede, en ningún caso, proporcionar energía.

Huelga decir que la propiedad acalórica del agua se cumple en todas las ocasiones, lo que quiere decir que seguirá sin aportar energía si la tomamos con las comidas o fuera de ella, por la mañana o por la tarde, del derecho o del revés. Es absolutamente imposible que el agua engorde, sea cual sea el momento del día en que la tomamos.

El hecho de beber agua es totalmente indispensable para el buen funcionamiento de nuestro organismo pues realiza funciones vitales. Las recomendaciones actuales se encuentran en ingerir entre 1’5 y 2 litros de agua diaria. Si por esta absurda creencia menguamos nuestro aporte hídrico podrían aparecer síntomas perjudiciales derivados de una insuficiente hidratación. 

Tan equivocado está este mito que el agua incluso puede ser una herramienta para la reducción del exceso de peso. A algunas personas, especialmente de las que sufren mucha hambre o ansiedad por la comida, les puede ser favorable beber un vaso de agua justo antes de empezar la comida, pues llenará el estomago y dará una sensación de saciedad.

No por eso hay que caer en la creencia contraria: considerar que beber agua adelgaza. Este también es un mito alimentario que en ocasiones se puede oír, pero en ningún caso el agua tiene la propiedad quema calorías o quema grasas que algunos se afanan por atribuirle. Ya hemos comentado la importancia capital de beber agua en abundancia, pero entre sus acciones no se encuentra la de adelgazar. Y ya que estamos aprovecharé a decir que ningún alimento o bebida puede adelgazar, pues es una cuestión física y energéticamente imposible. 

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Comer fruta después de la comida engorda

Los alimentos light e integrales adelgazan

MITOS ALIMENTARIOS III: los alimentos light e integrales adelgazan

Veamos en primer lugar el caso de los productos light, y luego ahondaremos en el asunto de los alimentos integrales.

Primeramente debe quedar clara la definición de alimento light. Se trata de un producto alimenticio al cual se le ha reducido o eliminado alguno de sus componentes calóricos. En consecuencia, los producto light deben contener, para poderse llamar como tal, una reducción de cómo mínimo el 30% de calorías respeto al alimento análogo convencional. Queda patente que los alimentos light tienen menos calorías, por lo que pueden ser usados como soporte en una dieta que busca reducción de peso. En ningún caso, no obstante, podemos afirmar que adelgazan. No hay que olvidar que muchos alimentos light siguen siendo muy calóricos por su naturaleza (mayonesa, patatas fritas, paté, etc.), con lo cual sigue siendo necesario controlar su consumo. La industria alimentaria nos ha brindado la posibilidad de usar los alimentos light, pero en muchas ocasiones son usados incorrectamente. En mi experiencia, he observado que la gente cuando toma alimentos light consume mucha más cantidad que cuando toma el alimento normal. Como ya hemos dicho un alimento light contiene el 30% menos de calorías, pero si consumimos un 50% más de producto creyendo que éstos no tienen calorías o incluso que adelgazan, nos vamos a encontrar que la persona igualmente va a ganar peso. En conclusión podemos decir que los alimentos light son una buena herramienta en la alimentación, pero que hay que vigilar su consumo porqué en ningún caso están carentes de calorías. 

Sobre los alimentos integrales ya hablamos largo y tendido en un artículo del blog hace meses. En referencia al tema que tratamos hoy, comentar que los alimentos integrales poseen mayor contenido en fibra, minerales, vitaminas y otras sustancias beneficiosas, pero contienen aproximadamente el mismo número de calorías que sus homólogos refinados, con lo cual podemos negar de inmediato la idea de que adelgazan. Los alimentos integrales son tremendamente beneficiosos par la salud humana, y su alto contenido en fibra pueden producir una sensación de saciedad que puede venir muy bien en planes nutricionales de reducción de peso. Sin embargo, y otra vez desde mi experiencia, vengo observando que las personas cuando consumen alimentos integrales lo hacen en mucha mayor cantidad que cuando consumen la versión no integral, con lo cual es frecuente ver que no consiguen bajar de peso o incluso aumentan.

Con el capítulo de hoy vuelve ha quedar patente que los mitos alimentarios no son inocentadas, son bulos populares que son profundamente aceptados por la población para llegar a un objetivo, y paradójicamente, obtienen el resultado contrario. En este caso hemos podido ver que el creer que los alimentos light e integrales tiene pocas calorías o incluso que adelgazan, hace que la personas consuman mayor cantidad, con lo cual, contradictoriamente, aumentan su consumo energético diario con lo cual pueden verse incluso un aumento de peso.

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Comer fruta después de la comida engorda

MITOS ALIMENTARIOS II: comer fruta después de la comida engorda

El primer tema de esta serie que me gustaría tocar es la creencia, cada vez más extendida, de que comer la fruta después de la comida, es decir, de postre, engorda.

Seré claro y tajante: el orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías diarias. Una fruta, sea cual sea, aporta la misma energía si se toma sola, o si se toma antes o después de las comidas. Este mito no tiene ningún tipo de sentido físico: es totalmente imposible que una fruta, o cualquier alimento, engorde más por el hecho de haberlo comido de postre.

El organismo no entiende de alimentos, lo único que ve son nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, etc.). Cuando ingerimos alimentos todos ellos van al estómago de la misma manera, se mezclan entro ellos y con los jugos gástricos, con el objetivo de empezar a desfragmentarse en los nutrientes que los componen. Al sistema digestivo le da igual el orden de los alimentos, le da igual si la fruta se la das antes o después de una comida, pues todo va a ser mezclado y gestionado del mismo modo. El hecho de comer la fruta de postre es totalmente cultural.

Existen, además, dos discursos que suelen acompañar a este mito para intentar darle más fuerza. El primero de ellos es afirmar que si se toma la fruta antes de la comida se aprovecharan mejor sus vitaminas y minerales. De manera breve y entendible comentaré que el cuerpo absorbe de la misma manera los nutrientes tanto si se toma juntos como separados, no se hacen la competencia, existen mecanismo de asimilación específicos para cada uno de ellos. Es más, algunos nutrientes, si se toman juntos presentan efectos sinérgicos (multiplicación de efectividad).

El segundo de los argumentos que comentábamos es el de creer que la fruta si se toma en el último lugar de la comida, permanece en las partes superiores del estómago y allí fermenta. Francamente no sé como tomarme esto. No sé qué ha dado pie a esta idea. Como ya hemos aclarado anteriormente, al llegar los alimentos al estomago se mezclan entre ellos haciendo una masa conjunta. El estomago no esta dividido en “pisos”, donde los alimentos se van quedando según su orden de llegada. Este argumento es una aberración a los conocimientos más básicos de biología humana. 

Para terminar, me gustaría comentar la única situación en la que tendría sentido ingerir la fruta antes de la comida (y no tiene nada que ver con las creencias antes vistas). En situaciones de sobrepeso puede ser ventajoso tomar la fruta en primer lugar, pues se trata de un alimento rico en agua y fibra que va a producir un efecto saciante en la persona, con lo cual puede ser una ayuda para no ingerir posteriormente tanta cantidad de comida.

Espero que haya quedado claro todo este asunto y que haya podido ayudar a alguien a hacerse una idea veraz y fidedigna. En unas semanas intentaremos aclarar otro de los mitos alimentarios más populares.

MITOS ALIMENTARIOS I: introducción

Existe en la sociedad actual un creciente interés por la salud y la calidad de vida. Actualmente está establecido que una buena nutrición es una herramienta básica para llegar a un buen estado de salud, mientras que una alimentación desequilibrada puede ser origen de enfermedades. No obstante, la ciencia y los conocimientos avanzan rápidamente, y en ocasiones no hay tiempo suficiente para que la población los llegue a asimilar, lo cual puede producir ambigüedad e inexactitud en cuanto a la concepción de salud.

En este marco nacen multitud de mitos alimentarios, los cuales tienen una gran aceptación popular, pero que en todos los casos adolecen de falta de fundamentos fisiológicos y base científica, y en muchos casos carecen completamente de sentido común.

El origen de estos mitos pueden ser los amigos, los vecinos, las revistas, la televisión, Internet, etc. Todo el mundo se ve en el derecho de difundir información no contrastada: se oye alguna cosa interesante sobre la alimentación y acto seguido se cuenta a un conocido sin preocuparse de haber contrastado la información. De esta manera nace y se expande un mito. La falta de sentido crítico y las ganas de parecer importante delante de los conocidos hace que cada vez con más frecuencia se oían mitos alimentarios en situaciones cuotidianas.

Estas leyendas pueden parecer inofensivas y carentes de maldad, pero el efecto es altamente perjudicial para la sociedad, pues confunden profundamente y modifican los hábitos alimentarios de la gente hacia direcciones sin sentido. El hecho de descartar alimentos porque se “ha oído que es malo” puede acarrear, paradójicamente, graves trastornos de  salud.

Queda patente pues la necesidad imperiosa de informar a la población general sobre la falsedad de todas estas creencias en beneficio de promover una conducta alimentaria adecuada. Es parte de la labor de un nutricionista desmentir toda esta serie de mitos para acercar a los individuos a la auténtica verdad, la que ha estado contrastada y consensuada.

Uno de los objetivos de OPINIONES SOBRE ALIMENTACIÓN desde su nacimiento ha sido precisamente este, por lo cual he decidido que publicaré en los siguientes meses una serie de artículos en los se tratarán, uno a uno, algunos de los mitos alimentarios más extendidos actualmente, tratando de desmentirlos con argumentos plausibles y razonables.