A raíz de una entrada que se publicó hace unas semanas en el blog, en la que se comentó la fallida de una medida antiobesidad, un seguidor pidió saber más acerca de un tema del que se oye hablar mucho últimamente y del que creo que, paradójicamente, se tiene poca información: las grasas trans. Antes de entrar plenamente en materia, me gustaría comentar rápidamente que tipos de grasas existen.
Primero de todo, una pequeña aclaración: el término grasas es muy general y comprende diversidad de compuestos muy heterogéneos: triglicéridos, fosfolípidos y colesterol, principalmente. Los ácidos grasos son las moléculas elementales que forman las grasas, y según sus estructuras químicas poseen características diferentes y consecuentemente propiedades nutricionales diferentes. Vamos a ver los tres tipos de ácidos grasos que existen, sin hacer hincapié en sus propiedades químicas y fijándonos más en sus efectos sobre la salud y en sus fuentes alimentarias:
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS
- Efectos para la salud: aumentan el colesterol perjudicial y los triglicéridos (existen algunas excepciones), lo que a su vez se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Fuentes alimentarias: se encuentran de forma natural en alimentos de origen animal: carnes, leche, queso, mantequilla… También los encontramos en alimentos procesados por la industria alimentaria a los que se les han añadido grasas animales: principalmente bollería y platos precocinados.
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS
- Efectos para la salud: reducen los niveles de colesterol beneficioso y reducen el de colesterol perjudicial, hecho que los hace un factor de protección frente a enfermedades cardiovasculares.
- Fuentes alimentarias: en nuestra cultura el más predominante es el ácido oleico, y su fuente más importante el aceite de oliva.
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS
- Efectos para la salud: reducen los niveles tanto de colesterol beneficioso como de colesterol perjudicial y triglicéridos. También son un factor de protección frente a enfermedades cardiovasculares.
- Fuentes alimentarias: aceites vegetales y frutos secos (los denominados omega 6). Pescados azules, mariscos y sus aceites (los conocidos omega 3).
A estos tres grupos se debe añadir un cuarto, que ha concentrado la atención de los investigadores los últimos años y de los que cada vez se oye hablar más: los ácidos grasos trans. Éstos, aunque químicamente son insaturados, por una modificación de su conformación se comportan de un modo muy parecido a los saturados antes comentados: aumentan el colesterol perjudicial y disminuyen el beneficioso, agravando así el riesgo cardiovascular e incluso de algún cáncer. ¿A qué se debe esta modificación? La industria alimentaria realiza un proceso, llamado hidrogenación, por el cual las grasas líquidas (generalmente vegetales) se hacen sólidas, con el inconveniente de la aparición de estos ácidos grasos perjudiciales. El ejemplo más conocido es la margarina, que aunque fue de los primeros casos de productos procesados con grasas trans, hace ya años que se afino el proceso de tal modo que su contenido en trans es menor al uno por ciento. Actualmente encontramos este tipo de grasas en productos procesados como galletes, pasteles, bollos, dulces, alimentos fritos… (se pueden identificar porque en su lista de ingrediente aparece “grasa o aceite vegetal parcialmente hidrogenado”). No obstante, cabe señalar que los procesos industriales de hidrogenación no son la única fuente de trans de la dieta: también se pueden encontrar de forma natural en carnes de rumiantes (vacas y ovejas) y en sus leches y derivados.
El problema radica en el aumento excesivo, en las últimas décadas, de comida rápida, bollería, chocolatinas, dulces, etc., que ha hecho incrementar la ingesta de ácidos grasos saturados y trans, y consecuentemente multiplicar la aparición de problemas de corazón, de exceso de colesterol, exceso de triglicéridos, ateroesclerosis, obesidad…Todo ello ha llevado a los profesionales de la salud a recomendar la necesidad de limitar de grasas trans en nuestra alimentación. También cabe destacar que en los últimos años la industria alimentaria está haciendo un gran esfuerzo, incorporando nuevas tecnologías que minimicen la aparición de ácidos grasos trans durante el proceso de hidrogenación (como en el caso de la margarina, producto que no podemos seguir metiendo en el saco de productos ricos en trans). En mi opinión, en un futuro no muy lejano (de hecho ya se está empezando a ver) la industria alimentaria dará con la vía para obtener productos con un contenido en grasas trans mínimo.
He aquí un estudio muy reciente que nos proporciona aún más motivos para escoger grasas saludables. Parece ser que el consumo elevado de grasas saturadas y trans, además de aumentar la incidencia de enfermedades cardiovasculares, incrementan también el riesgo de depresión; mientras que las mono y poliinsaturadas protegen frente a enfermedades mentales.
